·       ضع جدولاً للوجبات الأسبوع بأكمله.
·       قم باختيار الخضراوات الموسمية ذات الألوان الزاهية
·       جد طريقة أخرى لطبخ الطعام تقلل فيها استخدام الدهون
·       استخدم التوابل والبهارات الصحية بدلاً من الملح
·       اضبط كمية الطعام التي تتناولها واترك فراغاً في طبقك
 
 
وجبة الإفطار
وهو أول طعام تبدأ به نهارك وعادةً ما يكون بعد النوم الجيد خلال فترة الليل.
يساعدك الإفطار على تزويد الجسم بالطاقة المفقودة خلال الليل ويمدك أيضاً بالطاقة الذهنية والجسدية لأعمالك الصباحية مثل المدرسة أو الكلية أو العمل.
 
لماذا تعد وجبة الإفطار هامة؟
وجبة الفطور تمدك بالطاقة التي تحتاجها، وتعطيك أيضاً العديد من الفوائد الغذائية.  فوجبة الإفطار الصحية تمد الجسم بالمواد الغذائية الأساسية مثل الألياف والحديد والفيتامينات. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطاريتمتعون بوجبات طعام أكثر توازنا من أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار. وهم أيضا أقل عرضة لزيادة الوزن وتنخفض لديهم معدلات الإصابة بأمراض معينة.
 
عندما لا تتناول وجبة الإفطار، ستبدأ بتناول الأغذية غير الصحية في وقت لاحق من الصباح وبالتالي سوف يختلف نظامك الغذائي لليوم كله. كما تساعدك وجبة الإفطار على تطوير أدائك الذهني وتساعدك على التركيز وتجعلك بمزاج أفضل.
 
ما هو الإفطار الصحي؟
يجب أن يعتمد الإفطار الصحي المتوازن على مجموعات الغذاء الرئيسية كلها، ويزودك بـ 20-25% من احتياجاتك الغذائية اليومية.
 
1.     الخبز والحبوب والأرز وغيرها من الأطعمة النشوية- وهي أغذية تزودك بالطاقة وفيتامينات ب والحديد والألياف، قم باختيار أصناف من الحبوب الكاملة إن أمكن لرفع حجم الألياف والمغذيات الخاصة بك، وحاول تجنب الحبوب المغلفة بالسكر.
2.     اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات- وهي أغذية تزودك بالبروتين والحديد والفيتامينات. قم باختيار قطع اللحم وتجنب الأطعمة عالية الدهون، مثل اللحوم المصنعة والبيض المقلي، وقم باختيار أساليب الطهي الصحية مثل الشوي أو السلق بالماء بدلاً من القلي.
3.     الحليب ومنتجات الألبان- وهي أغذية تزودك بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب، قم باختيار الحليب ومنتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم. إن لم تجد الحبوب تناول كوباً من الحليب أو الميلك شيك أو حتى تناول كوباً اللبن أو تناول الخبز مع القليل من الجبن القابل للدهن أو اللبنة.
4.     الفاكهة والخضراوات- تعد هذه المجموعة مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن والألياف. وجبة الإفطار هي الوقت الأمثل لتتناول فيها أحد الحصص الخمسة الموصى بها من الفاكهة والخضراوات. ضف بعض الخضراوات مثل الفلفل والبروكلي والفطر أو الطماطم إلى طبق البيض أو العجة أو اضف الفراولة أو التوت لطبق الحبوب أو الخبز المحمص.
 
ماذا أيضاً؟
تناول بعض السوائل مع الإفطار أفضلها الماء أو الحليب أو العصير الطازج 100% أو عصير الخضراوات. وتجنب الأطعمة والمشروبات التي ترتفع بها نسبة الدهون والسكر لأن نسبة الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الأخرى فيها منخفضة.
 
تذكر وأنت تتناول وجبة الإفطار إنها الوجبة الأهم في اليوم كله!
 
وجبة الغداء الصحية
ليس من الضروري أن تكون وجبة الغدائ مملة إن كنت ستأكل طعاماً صحياً، إذ بإمكانك استخدام مخيلتك وإضافة بعض اللمسات الشهية كي تجعل منها وجبة صحية ولذيذة وأكثر إبداعاً من الوجبات السريعة أو وجبات الكافيتيريا. ما عليك سوى أن تتأكد من أنك أدرجت شيئاً من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الأربع في حقيبة طعامك إلى جانب مشروب صحي!
 
ابدأ بتناول الحبوب- الخبز أو الحبوب أو المعكرونة
كي تجعل شطيرتك اليومية أشهى وأكثر ابداعاً، استخدم أنواع مختلفة من الخبز في كل يوم مثل الخبز الذي يحتوي على أنواع متعددة من الحبوب والحبوب الكاملة أو القمح الكامل أو الكتان أو السلتأو الخبز العربي أو خبز اليقطين.
 
وباستطاعتك أيضاً تناول بعض ما تبقى من وجبة العشاء من الليلة السابقة مثل شرحة من البيتزا الرفيعة، أو تحضير طبق من المعكرونة السريعة على طريقتنا! اضف بعض أنواع الخضراوات وصلصة الطماطم والتونا أو بعض قطع الدجاج من ثم القليل من زيت الزيتون المفضل لديك أو صلصة الطماطم.
 
حشوات لذيذة ومتوازنة في القيمة الغذائية للشطائر وأطباق جانبية
حاول أن يحتوي صندوق الغداء الخاص بك على خليط جيد من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك و الدجاج والبقول والمكسرات والبذور.
 
-         سمك التونا مع الخيار والطماطم والفلفل الأخضر
-         لحم الدجاج أو الحبش المطبوخ مع الخردل والطماطم والخس
-         زبدة الفستق مع الجزر المبشور
-         حمص مع زيت الزيتون
-         البيض مع طبقة من المايونيز منزوع الدسم والخيار
-         لبنة مع طماطم وخيار وبضع حبات من الزيتون
-         سمك السالمون مع المخلل والخس
 
تذكر إن اخترت أن تتناول الجبن أو اللبنة الطرية، تأكد من أنها قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
 
الفاكهة والخضراوات
من المهم أن نتناول خمس حصص من الفاكهة والخضراوات كل يوم. ونقدم لك هنا بعض الخيارات لوجبة الغداء اليومية:
 
تناول أحد الخضراوات النيئة ذات اللون الأخضر الغامق أو البرتقالي مثل الطماطم الكرزية أو الجزر الصغير أو البروكلي أو الفليفلة أو السبانخ أو الخس أو حتى طبق من السلطة المتنوعة.
 
ولا تنسى أيضاً تناول بعض الفاكهة الطازجة مثل التفاح أو الأجاص أو الكيوي أو البرتقال أو التوت البري وكذلك بعض أنواع الفاكهة التي لا ترفع مستوى السكر في الدم.
 
متعة الألبان
للمحافظة على سلامة أسنانك وعظامك يجب أن تتضمن وجبة الغداء أحد منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
-         لبن زبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم- مع فاكهة أو بدون
-         الحليب المخفوق
-         الأرز بالحليب
 
المشروبات الصحية
المياه- العادية أو الفوارة
الحليب السادة- قليل أو منزوع الدسم
حليب الصويا- قليل أو منزوع الدسم
عصير الفاكهة أو الخضراوات الطازج 100%
 
ماذا أيضاً؟
-         تأكد من أن تكون مقدار الوجبة معقولاً. اطلع على دليلنا للمقادير
-         تأكد أن وجبتك لا تضم الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والتي تحتوي على الدهون أو السكر أو الملح وفي نفس الوقت ليست جزءاً من مجموعات الغذاء الأربع الرئيسية.
-         تأكد من المحافظة على الطعام الساخن والطعام البارد بدرجات حرارتهما.
-         قم بإضافة شيء صغير خاص لجعل وجبتك أكثر متعة
 
الوجبات الخفيفة الصحية
قد تكون الوجبات الخفيفة خياراً جيداً لأنها تجعلك تشعر بتحسن كبير وتزودك بالطاقة والعناصر الغذائية الهامة. على سبيل المثال، فكرة جيدة أن تتناول وجبة خفيفة قبل أو بعد القيام بالتمارين الرياضية أو بين الوجبات الرئيسية إن كانت هناك فترة طويلة بين الوجبات. ولكن الموضوع ليس بتناول وجبة خفيفة أم لا، بل هو في كيفية اختيارها! يجب أن تختار الوجبات الخفيفة التي تزود الجسم بالطاقة وتحتوي على الفيتامينات والمعادن وليس الوجبات المحتوية على سعرات حرارية عالية ودهون وملح. ليكن اختيارك إذاً للوجبات التي تحتوي على 100 سعر حرارية أو أقل حتى لا تتجاوز معدل السعرات الحرارية المسموح بها يومياً.
 
قم باختيار الوجبات الخفيفة من بين المجموعات الغذائية:
 
¨     الخبز والأغذية النشوية الأخرى
تزود هذه الأطعمة الجسم بالطاقة اللازمة خلال اليوم، فهي قليلة الدسم وتحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف إن قمت باختيار الأنواع التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
 
إليك بعض الخيارات لتحظى بوجبة خفيفة سهلة التحضير وشهية:
-         شريحة من الخبز المدهون بالحمص عليه قطع من الخيار
-         زبدية من الحبوب الكاملة مع حليب قليل أو منزوع الدسم
-         حفنة من بسكويت الأرز المملح أو كعك الأرز
-         شطيرة صغيرة من الجبن قليل الدسم و الطماطم.
 
¨     الفاكهة والخضراوات
إن تناول الفاكهة والخضراوات يشبع الجوع دون أي زيادة في الدهون أو سعرات حرارية مرتفعة، وهي أيضاً تزود الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها من المواد الغذائية الرئيسية. نقدم لك بعض الأفكار الرائعة لتناول الخضار والفاكهة:
-         طبقة من التوت الطازج مع اللبن
-         حفنة من الفاكهة المجففة
-         طماطم وجزر مع جبنه الأريش أو اللبنة قليلة أو منزوعة الدسم
-         شرحات من الأناناس أو الجريب فروت
 
¨     المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدراً هاماً للبروتين يجعلك تشعر بالشبع لوقت أطول. فهي غنية أيضاً بالألياف والفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية الصحية. لذلك يجب ألا تتناولها بكميات كبيرة! تناول اللوز والجوز لأنهما غنيان بعنصر الأوميجا 3.
 
-         ضع الجوز مع اللبن
-         حفنة من اللوز أو بذور القرع
-        رشة من بذور الكتان على طبق السلطة
 
¨     منتجات الألبان
سيساعدك تناول احد منتجات الألبان للوصول إلى عدد الحصص اليومية 3-4 من منتجات الألبان في اليوم الواحد. إذ يعتبر الجبن واللبن واللبنة وغيرها من مشتقات الألبان مصدراً جيداً للكالسيوم والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ما عليك إلا أن تتأكد من أنها منتجات قليلة أو منزوعة الدسم.
 
-         كوب من اللبن القليل أو المنزوع الدسم
-         كوب من قهوة النسكافية مع حليب قليل أو منزوع الدسم
-         جبنة أريش مع البسكويت المملح
-         مثلجات الفراولة المصنوعة من الحليب قليل أو منزوع الدسم
 
 
تذكر..........
يجب أن تتنوع الوجبات الخفيفة وأن تتحلى بلمستك الساحرة حتى لا تشعر بالملل! فمع بعض الإبداع وإعادة الترتيب، باستطاعتك أن تجعل وجبتك الخفيفة وجبة صحية وهامة من نظامك الغذائي!
 
اختر الطعام الصحي عندما تذهب إلى المطعم
لا يعني تناول الطعام الصحي أن لا تأكل في المطاعم. ما عليك سوى اختيار الطعام الصحيح والتخطيط بالتخطيط مسبقاً لخروجك إلى المطعم.
 
-         إذا كنت تعرف مسبقاً أنك تود الذهاب إلى مطعم، قم بتقليل السعرات الحراريةفي طعامك، أو تناول وجبات طعام خفيفة في ذلك اليوم أو الأسبوع.
-         حضر الشطائر بمنتجات قليلة أو منزوعة الدسم مثل الخس والطماطم و البصل
-         تقدم العديد من المطاعم وجبات ضخمة تكفي لاثنين أو ثلاثة. تناول مقدار قليل منها وخذ ما تبقى منها إلى المنزل لتتناولها بوجبات أخرى.
-         قم باختيار مطعم يحتوي على خيارات واسعة من الطعام
-         تشمل مفردات قائمة الطعام التي تحتوي على الدهون والسعرات الحرارية المرتفعة ما يلي: قلي غزير، قلي خفيف، مدهون بالزبدة، مزود بالكريما، مقرمش، مغلف بالخبز المطحون، وذو طعم غني أو غراتان.
-         اختر طعامك بحيث يكون مخبوزاً أو مشوياً أو مطبوخاً على البخار أو مسلوقاً (بدلاً من الطعام المقلي أو المغلف بالخبز المطحون).
-         استبدل طبق البطاطا المقلية بطبق من السلطة واطلب أن تكون الصلصة منفصلة.
-         قم باختيار حلويات صحية مثل سلطة الفاكهة أو ببساطة شارك أحدهم بطبق الحلويات.
-         لا تخجل من أن تسأل عن المعلومات المتعلقة بالمطعم أو تطلب أن تستبدل بعض الأطعمة بغيرها لتجعل وجبتك مغذية أكثر.
-         ابدأ طعامك بحساء لا يحتوي على الكريما أو طبق من السلطة لتجعلك تشعر بالشبع ومن ثم قم باختيار طبق رئيسي خفيف.
-         تذكر أن تتناول طعامك ببطء لأن دماغك يحتاج 20 دقيقة ليستقبل رسالة من المعدة بأنك وصلت إلى مرحلة الشبع. عادة ما يأكل الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة أكثر من أولئك الذين يأكلون ببطء.
-         تجنب تكبير حجم الوجبة:  قد يبدو مغريا شراء وجبة أكبر بسعر منخفض، ولكن لا تنسى أنك مع هذه الوجبة أنت تأخذ كمية أكبر من السعرات الحرارية والدهون التي يصعب التخلص منها. وإن كنت ترغب بشراء هذه الوجبة، تشارك بها مع شخص آخر أو حتى خذ نصفها معك إلى المنزل لتتناولها بوقت لاحق.
 
وأخيراً، تذكر أن السر في الطعام الصحي هو التوازن! وأن تضع المجموعات الغذائية الأربع في ذهنك عندما تفكر في وجبتك لأنها ستساعدك في القيام بالاختيارات الصحيحة